Alimentación

El crecimiento adecuado de tu bebé recaerá completamente en lo que decidas ingerir durante el día, así que deja a un lado la chatarra y prepárate platillos que tengan un buen balance nutricional.

EN TU PLATO

Diariamente haz tres comida y dos colaciones (a mediodía y en la tarde-noche) para mantener los niveles de azúcar estables. Por ningún motivo dejes pasar muchas horas entre cada ingesta, porque los jugos gástricos lastimarán la mucosa del estomago y te provocaran afecciones, como  gastritis o colitis.

Usando la pirámide nutricional, que explica gráficamente y en orden ascendente qué grupos alimenticios se deben ingerir con mayor o menor frecuencia, te compartimos cuál es el consumo diario en porciones recomendado para una mujer embarazada. Si tienes alguna enfermedad, eres vegana o eres intolerante a ciertas comidas, consulta a un nutriólogo para que haga los ajustes pertinentes a tu dieta.

Grasas, Azúcares y Aceites:

Ocasionalmente.

Proteínas:

3 a 4.

Lácteos:

4.

Fruta:

2 a 4.

Vegetales:

3 a 5.

Cereales y Pastas:

6 a 11.

Guarda algunas porciones de cereales y frutas para tus colaciones, esto es: nueces, cacahuates, almendras, barras de cereal, o fruta deshidratada como arándanos, pasas, fresas, manzanas, entre otras. Te será fácil cargarlas en tu bolsa y comerlas mientras trabajas o haces otras actividades.

BENEFICIOS NUTRICIONALES

Sabemos que dejar las fritangas y los postres significa un gran desafío y hasta un sacrificio, principalmente en el momento en que llegan los famosos antojos del embarazo. Así que para convencerte de seguir cuidando tu ingesta diaria, te compartimos información sobre cómo impacta cada grupo alimenticio en el proceso de gestación:

NUTRIENTE

¿PARA QUE SIRVE?

¿DÓNDE LO ENCUENTRO?

SÍNTOMAS DE DEFICIENCIA

Proteínas

Ayudan en la producción de crecimiento de células. Es esencial que la consumas durante todo el embarazo, sobre todo en el segundo y tercer trimestre que es cuando tu bebé y tus órganos reproductivos aumentan de tamaño Frijol, Carnes Magras, Aves, Pescados, Huevo, Leche, Queso y Yogurt. Pérdida de peso, retención de líquidos excesiva y fatiga.

Carbohidratos

Te proporcionarán energía, aliviarán las náuseas del primer trimestre, ayudarán a los problemas de estreñimiento y reducirán el riesgo de sufrir diabetes gestacional. Busca aquellos que no sean refinados para cuidar tu peso, como Frutas, Verduras, Arroz, Pasta y Pan Integrales, Lentejas y Papas. Cansancio extremo y mala digestión.

Calcio

Tu bebé lo necesita para desarrollar dientes y huesos fuertes, nervios, y músculos sanos, buen ritmo cardiaco y una coagulación normal. Si no lo ingieres, tu bebé lo tomará de tus huesos y sufrirás descalcificaciones. Productos Lácteos y Pescados Enlatados, como Sardina y Salmón. Entumecimiento y hormigueo en los dedos, calambres, espasmos musculares y taquicardia.

Hierro

Tu cuerpo lo necesita para equilibrar la producción de hemoglobina (encargada de distribuir el oxigeno a las células) y el aumento de sangre que hubo a partir del embarazo.

 

Carnes Rojas, Legumbres, Verduras y Cereales. Anemia, que se relaciona con partos prematuros y bebés con bajo peso al nacer.

Grasas

Se recomienda ingerir grasas insaturadas. Éstas te darán energía, ayudarán a que sintetices vitaminas, proteínas y carbohidrato, y protegerán tu corazón y vasos sanguíneos, sin acumular peso. Aceite de Oliva, Aguacate, Aceitunas, Semillas y Frutos Secos (insaturadas). Antojo de fritangas, piel y cabello seco, sed excesiva, dolor de articulaciones y fatiga.

Vitamina A

Tu bebé y tú la necesitan para tener una piel saludable, buena visión y huesos fuertes. Ten cuidado, la sobredosis incrementa los riesgos de malformaciones congénitas. Zanahoria, Mango, Papaya, Elote y Vegetales de Hojas Verdes como Brócoli, Espinaca, Col y Acelga. Infecciones recurrentes, mala visión, ojos secos y aparición de enfermedades digestivas y respiratorias.

Vitamina B6

Te ayudará a reducir la náusea y el vómito, y servirá como tratamiento para el síndrome del túnel carpiano en el que se comprime el nervio que provee las funciones motoras de la mano. Carne, Pollo, Pescado, Huevo, Harina Integral, Garbanzo, Lenteja, Espinaca, Plátano y Nueces. Anemia, fatiga, depresión, vértigo, náusea, vómito, conjuntivitis y disfunciones nerviosas.

Vitamina B12

Para la formación de glóbulos rojos y para el proceso de división. También previene la anemia celular. Carne, Pollo, Pescado y Leche. Las vegetarianas necesitan consumirlo en suplemento. Enfermedades gastrointestinales, anemia, cansancio y nerviosismo.

Vitamina C

Interviene en el desarrollo óseo de tu bebé, evita que padezcas anemia y ayuda a curar y prevenir estrías.

 

 

 

Cítricos (Naranja, Mandarina, Limón), Jitomate, Frambuesa, Papaya, Mango, Papa, Coliflor, Espinaca y Pimiento. Piel seca, cabello quebradizo, cicatrización lenta y aparición de moretones.

Vitamina D

Es esencial para el desarrollo del cerebro, reduce el riesgo de padecer diabetes e hipertensión durante el embarazo, y ayuda a la absorción del calcio. Productos Lácteos, Cereal, Pan, Salmón y Huevo. Arritmia Cardiaca.

 

ÁCIDO FÓLICO

Como complemento a tu alimentación tendrás que ingerir cápsulas de ácido fólico, una vitamina hidrosoluble del complejo B que protege la fecundación y tu salud.

Además, evitará que tu pequeño desarrolle insuficiencias cardiacas, labio leporino y demás malformaciones.

Si no ingieres la cantidad necesaria, podrías presentar diarrea, dolor en la lengua, pérdida de apetito y peso, debilidad, dolor de cabeza, taquicardia e irritabilidad. También, correrías el riesgo de tener preeclampsia, anemia y mal desarrollo de placenta. A pesar de que puedes encontrarlo en las lentejas, los chícharos, el brócoli, las espinacas, los espárragos y las frutas cítricas, los médicos recomiendan tomarlo en forma de suplemento, ya que el cuerpo absorbe mucho mejor la versión sintética.

Puesto que los defectos del tubo neural se desarrollan dentro de las primeras semanas de embarazo (antes de que puedas detectarlo), es necesario preparar al cuerpo y consumirlo desde el momento en que se desea concebir.

ANTOJOS

A partir de los dos meses de gestación tendrás caprichos alimenticios que querrás cumplir a como dé lugar.

Aún no se sabe con exactitud de dónde surgen, pero algunos afirman que son muestras de deficiencia nutricional, mientras otros establecen que se debe a un cambio en el olfato y gusto ocasionado por el desajuste hormonal.

Lo cierto es que para no perder la línea, se recomienda identificar la causa del antojo y atacarla de forma más saludable. Por ejemplo, si quieres comida frita, lo más seguro es que tu metabolismo necesita grasa, así que sacia tu ansiedad con frutos secos o aguacate.

LA BÁSCULA

No es necesario ‘comer por dos’. Con que aumentes a tu dieta diaria algunas calorías, es más que suficiente para cubrir las necesidades del bebé y las tuyas. El Instituto Nacional de la Salud de Estados Unidos recomienda para la mayoría de las mujeres embarazadas consumir 1,800 calorías diarias durante el primer trimestre; 2,200 para el segundo, y 2,400 en el tercero.

ESPECIALISTA

Es muy importante tomar ácido fólico principalmente en la etapa prenatal y en la embrionaria, es decir, durante las primeras 12 semanas, ya que es cuando se forman los órganos del bebé. Esta comprobado por estudios que en México tenemos una deficiencia importante de ácido fólico, por ello se recomienda tomar medicamentos y alimentos con este suplemento. Las malformaciones más frecuentes en el sistema nervioso central se presentan por bajos niveles  de dicho componente.